Бывает так: ситуация вполне обычная, никакой реальной угрозы нет, а реакция приходит мгновенно и совершенно несоразмерная. Фраза, интонация, запах, определённое время суток, и вот вас уже накрыло, причём объяснить это себе получается заметно позже, чем накрыло.

Такие сигналы принято называть триггерами. Слово это в последние годы заметно затёрлось, поэтому сразу разведу: триггер это не то, что вам неприятно, а то, что запускает сильную реакцию, несоразмерную текущей ситуации, потому что связана она не с ней.

Ключевое свойство здесь именно в порядке. Реакция возникает до того, как вы осознали причину; тело уже отвечает, а голова ещё не подключилась.

Точного механизма никто не описал, но есть довольно правдоподобное объяснение: сильные переживания сохраняются в памяти иначе, чем обычные события, и при попадании в похожий контекст мозг обращается с прошлым как с настоящим. Отсюда и телесный ответ, повторяющий тот, что был когда-то. Именно поэтому у триггеров так часто обнаруживается чувственная привязка, к запаху, звуку, освещению, чему-то, что напрямую и не вспоминается.

Внешние приходят из среды: человек, место, определённая ситуация, конкретная дата, спор с близким, изменение или окончание отношений, фильм или новость, чем-то напоминающие о пережитом. Для стороннего наблюдателя это может быть совершенно рядовое обстоятельство.

Внутренние идут изнутри и обнаруживаются труднее: телесное ощущение, воспоминание, само по себе состояние. Например, участившееся во время пробежки сердцебиение может по ощущению совпасть с тем, каким оно было в момент опасности, и запустить всё остальное. Сюда же относятся одиночество, ощущение потери контроля, чувство покинутости, мышечное напряжение, боль, а также гнев, который вообще часто оказывается и следствием, и запуском одновременно.

Реакция обычно похожа: страх, злость, стыд, ощущение небезопасности. Дальше кто-то паникует, кто-то уходит из ситуации, кто-то плачет, кто-то начинает защищаться прежде, чем на него напали.

Тут единого мнения нет, и мне кажется честным это признать, а не выбирать удобную сторону.

Аргумент за: неожиданность усиливает реакцию, а предупреждение позволяет подготовиться или выбрать, соприкасаться ли с материалом вообще. Это возвращает человеку авторство.

Аргумент против: предупреждения могут подкреплять избегание, а избегание в долгую ухудшает положение, потому что круг доступного постепенно сужается. Есть и побочный эффект: постоянное употребление слова размывает его смысл и заодно формирует образ людей с тяжёлым опытом как хрупких и чрезмерно чувствительных, что им не помогает.

Иногда избежать провоцирующей ситуации разумно, и в этом нет ничего постыдного. Вопрос только в том, во что это обходится: если избегание начинает управлять расписанием, маршрутами и кругом общения, цена уже слишком высока.

Первое, что работает, это распознавание. Научиться замечать телесные признаки того, что реакция началась, изменившееся дыхание, напряжение, сузившееся внимание, и использовать этот момент, пока он ещё есть. Дальше помогает то, что возвращает в настоящее: медленный выдох, ощущение опоры под ногами, называние вслух того, что происходит прямо сейчас.

Второе, и более важное, это отношения. Отдельные навыки полезны, но изоляция усиливает всё описанное, а возможность рассказать о происходящем человеку, который не испугается, снижает интенсивность лучше любой техники. Это одна из причин, по которой такие вещи трудно разбирать в одиночку.

И оговорка, которую я считаю обязательной. Если реакции связаны с тяжёлым травматичным опытом, с зависимостью или с расстройством пищевого поведения, здесь нужна работа со специалистом, который занимается именно этим, и иногда параллельно с врачом. Я работаю с другим кругом запросов и в таких случаях подскажу, к кому обратиться, а не буду вести наугад. О том, как вообще устроены эмоции и почему их так трудно различать, я пишу здесь.

Если знакомые ситуации регулярно выбивают вас из колеи, а понять почему не получается, приходите. Записаться на консультацию